1. La dieta saludable ha de ser variada, equilibrada y moderada.
2. Es aconsejable realizar al menos cuatro comidas al día, tomando menores cantidades de alimentos en cada una y procurando especialmente que las cenas sean menos copiosas.
3. Se recomienda un consumo de proteínas de 1-1,25 g/kg. de peso y día. Las proteínas deben tener un equilibrio entre las de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos) y las de origen vegetal.
4. Los hidratos de carbono deben de aportar un 50-60% de la energía total consumida, principalmente a partir de hidratos de carbono complejos, que se encuentran mayoritariamente en cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas. Reducir el aporte de hidratos de carbono simples por debajo del 10%.
5. Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta. Las grasas saturadas animales (carne, embutidos, queso…) y vegetales (coco y palma) no deben sobrepasar el 10%, fomentando el consumo de grasas mono y poliinsaturadas (pollo, atún, bonito, salmón…), y usando aceites vegetales (aceite de oliva) para cocinar y aderezar.
6. Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 g/día. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas.
7. Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio.
8. La dieta ha de tener una alta variedad de frutas, verduras y legumbres, por su gran aporte en fibra, vitaminas y minerales. El consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes y se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteos ha de llegar a 3 raciones al día, siendo lo óptimo una cuarta ración en la mujer.
9. Moderar el consumo de azúcar, dulces (menos del 10%) y de sal (menos de 6 g/día), No excluirlos por completo de la dieta. Reducir el consumo de embutidos a un máximo de 1-2 días por semana.
10. Beber líquidos a intervalos regulares aunque no se tenga sed. Es aconsejable limitar las bebidas estimulantes, carbonatadas y alcohólicas.
Fuente: qresi.com
